23 мая в 12.00 в Школе Арины Шараповой в рамках проекта «Клуб тематических встреч «На Декабрьской», который реализуется при поддержке Гранта Департамента труда и социальной защиты, терапевт, врач высшей категории ДЗМ городской поликлиники № 219, нутрициолог Елена Трускова помогла участникам проекта составить индивидуальное здоровое меню.
Классический диетологический подсчет пропорций здорового питания
Как посчитать индивидуальный требуемый суточный калораж: формулы и калькулятор
Альтернативный подсчет
Что такое 1 грамм белка на примере привычных продуктов
Принцип Тарелки
Понятие метаболического синдрома и инсулинорезистентности
Особенности питания при снижении веса
Особенности питания при Артериальной гипертензии
Основные принципы геронтологического питания
Пример сбалансированного рациона
Как рассчитать количество белков, жиров и углеводов
Использовать классическую формулу состава рациона:
20 % белков
25-30% жиров
50% углеводов
Считаем индивидуальный суточный калораж
Формула Харриса-Бенедикта
uУравнение разработали в 1919 году, оно учитывает рост, вес, возраст и пол, а также коэффициент физической активности.
•Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рост (см) ] — [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА;
•Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ] — [6,76 × возраст (в годах) ] × КФА.
•КФА:
•1,4 — сидячий образ жизни;
•1,6 — низкая активность;
•1,9 — средняя активность;
•2,2 — тяжелый физический труд.
Формула Миффлина — Санжеора
uФормула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.
uОна была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.
uСуществует два варианта формулы:
u1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
•для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
•для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
u2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
•для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
•для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
uA – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
•1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
•1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
•1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
•1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
•1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
uСтоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Расчет необходимого уровня калорий с помощью калькуляторов
Зачем считать калории?
uучитывать поступающую в организм энергию
uФормирование навыков правильного пищевого поведения (дневник питания)
uЧтобы не уйти ниже допустимой калорийности при некоторых заболеваниях, таких как СД2, гипотиреоз
uПри современном образе жизни необходимость в ккал составляет 1800-2300 (для неспортсменов)
Принципы здорового питания, с учетом рекомендации от MyPlate
•Принцип «Ешь радугу»: Выбирайте разнообразные по цвету овощи: помидоры, морковь, батат, болгарский перец, шпинат, брокколи, горошек — пусть у вас на тарелке получится радуга из овощей;
•
Старайтесь выбирать овощи и фрукты по сезону: вы получите наилучшее качество по минимальной цене
•Старайтесь употреблять постное и нежирное мясо, срезайте с мяса жир и кожу, ограничьте употребление готового и переработанного мяса — сосисок, колбасы и так далее;
uПринцип 80/20: 80% домашней еды, 20 – рестораны. Чем меньше полуфабрикатов, тем лучше
uЕсли есть возможность – выращивать на своем участке или покупать у проверенных фермеров
uИспользуйте домашние полуфабрикаты
uУчитывать способы приготовления пищи и выбирать более здоровые: тушение, варка, запекание, приготовление на пару
•Не злоупотребляйте количеством мясной продукции
•не забывайте про яйца: да, яйца содержат холестерин, но 1 яйцо в день будет совершенно безопасно для вашего здоровья, а количество потребляемого белка не нуждается в ограничении, так как холестерин содержится только в желтке;
•Углеводы ограничены, но 1 кусок хлеба в день можно оставить
uВыбирать для еды лучше рыбу небольших размеров (30см в длину)
uЧем больше и старше рыба, тем больше ртути она может содержать
uТунец – считается рыбой, где концентрация ртути максимальная